Minta étrend focistáknak



A foci egy váltakozó ütemű, csapat alapú sport, ami azt jelenti, hogy a játékosok folyton megállnak majd elindulnak a futás, sprintelés, ugrás, kitámasztás és a megállások körforgásában. Emiatt a körforgás miatt, a focistáknak általában sovány a testalkatuk mi előnynek számít az olyan sportokban, amelyekben lényeges a sebesség. 

De milyen a focista étrend? Mire kell figyelnie egy focistának a táplálkozásában? Erről fog szólni ez a cikk.

A sportolók az átlag embernél nagyobb mennyiségű tápanyagfelvételt igényelnek. A magas tápanyagszükséglet elsősorban a megnövekedett aktivitási szint és az izmok gyors helyreállítása érdekében szükséges, de a sport által igényelt súly vagy testfelépítés elérése érdekében is lehet rá szükség.

A különböző sportok, valamint a sporton belüli különböző pozíciók is különböző mennyiségű és arányú tápanyagot igényelnek, olyan dolgokból kifolyólag, mint például a megtett távolság, vagy a szükséges sebesség, vagy izomtömeg.

Az izomglikogén a sportolók elsődleges energiaforrása a játékok során; a szénhidrátbevitel révén van a szervezet számára biztosítva, ezért olyan fontos, hogy a sportolók a megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasszanak a nap folyamán és a játék közben is.

FOCISTA ÉTREND A NAP FOLYAMÁN

Vessünk egy pillantást arra, hogy az étrendnek általánosságban milyennek kell lennie, mielőtt az edzéshez szükséges táplálkozás részleteibe belemennénk.

A legfontosabb, hogy futballistaként elég kalóriát kell enni. Ha nem eszünk elegendő mértékben, hogy segítsük az edzést, azt kockáztatjuk, hogy nem fog elegendő mennyiségű energia a rendelkezésre állni.

Ahogy azt el lehet képzelni, ha nincs elegendő energiánk mielőtt a futballpályára lépnénk, az veszélyezteti a teljesítményt. Az energia nem egy olyan dolog, amiben jó hiányt szenvedni, miközben szezononként 60 mérkőzést játszunk – vagy néha akár hetente több mérkőzést is – ami nem hagy sok időt a regenerációra.

A legfontosabb, hogy futballistaként elég kalóriát kell enni.

Az elit futballisták átlagosan 1107 kcal energiát fogyasztanak el egy mérkőzés alatt, és 3442-3824 kcal-át az edzésnapokon. Ez meghaladja azt az értéket, amit pihenő állapotban felhasználnak. Nem kell ennyi kalóriát elégetnünk, de próbáljunk meg egy kicsit többet enni az intenzívebb és hosszabb edzésnapokon és egy kicsit kevesebbet a pihenőnapokon.

Ne feledjük, hogy ha a szabadban focizunk, akkor a kinti hőmérséklet is befolyásolhatja a kalóriaigényt. A szélsőséges hidegben vagy melegben való játék is szükségessé teszi az energiafelvétel növelését.

Vessünk egy pillantást a makrotápanyagokra (szénhidrát, fehérje, zsír…) vonatkozó szükségletekre. Egy elit focistának a következő mennyiségeket kellene fogyasztania naponta:

5-10g szénhidrátot szorozva a testtömegének a kg-jával 

1,2-2,0g fehérje szorozva a testtömegének a kg-jával

A teljes bevitelének kevesebb, mint 20%-ának zsírból kell származnia

Mindig fontos, hogy a sportolók elegendő folyadékot fogyasszanak, hogy elkerüljék a dehidratációt.

TÁPLÁLKOZÁS A MÉRKŐZÉSEK ELŐTT

Szénhidrát feltöltés – carboloading

A mérkőzések előtt az a célunk, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű energiával lássuk el a szervezetünket (szénhidrát feltöltés), hogy csökkentsük a fáradtság kockázatát, valamint hidratálnunk kell a szervezetünket.

A többi futó sporthoz hasonlóan főként a szénhidrátokra kell összpontosítanunk, mint energia forrás, hogy jobb futball teljesítményt érhessünk el, ez a fő üzemanyagunk. Az izmaink mellett az agyunknak is ez a fő üzemanyaga.

Talán már veled is fordult elő, hogy egy hosszabb edzés, vagy egy mérkőzés 2. félidejében csökkent a koncentrációd és emiatt a játékod kissé szétesett; pontatlanabbak lettek a passzaid, a szerelésekről lekéstél és csökkent az energia szinted.

Ez annak is betudható, hogy leesett a vércukor szinted, a glikogén raktáraid kiürültek és ennek legszembetűnőbb jele a teljesítmény csökkenés.

Az agyunk és az izmaink elsődleges üzemanyagai a szénhidrátok.

Ha a futballisták nem fogyasztanak elég szénhidrátot, izmaik nem tudnak optimálisan teljesíteni, és agyuk nem tud gyors döntéseket hozni a pályán.

A szénhidrátok megfelelő mennyiségének és típusának fogyasztása segíteni fog a futballistáknak a lehető legjobb teljesítményt nyújtani.

HIDRATÁCIÓ

Az energiát biztosító szénhidrátok bevitele mellett, törekednünk kell a hidratáció biztosítására is, vagyis víz és az elektrolitok pótlása.

Az elektrolitok (Nátrium, Kálium) pótlása mérkőzések előtt és félidőben rendkívül fontos szerepet tölt be, hisz ez segít megelőzni az izomgörcsöket és az olyan gyakori tüneteket, mint motiválatlanság, koncentráció csökkenés. A SQUEEZY SALT TABS sótabletta, kimondottan erre a célra lett kifejlesztve:



MÉRKŐZÉS ELŐTTI ÉTKEZÉS SZAKASZAI

A mérkőzésekre való feltöltést több étkezése kell bontanunk:

3 órával a mérkőzés előtt
20-60 perccel a mérkőzés előtt


1, 3 órával a meccs előtt már kerüljük a magas zsír, rost és fehérje tartalmú ételeket, mielőtt a pályára lépünk, mert ezeket a szervezetünk nehezen emészti meg.

Ha az ember edzés vagy a mérkőzés előtt ezeket fogyaszt, az emésztési problémákat vagy gyomorfájdalmakat okozhat ez pedig nem egészen az, amit szeretnénk, amikor egy játék során akár 5–13 km-es futás vár ránk.

Nem lehet elégszer kihangsúlyozni, hogy milyen fontos, hogy feltöltve kezdjük meg a mérkőzést. Persze ez nem azt jelenti, hogy a meccs előtt az öltözőben még szalámis szendvicset eszegetünk. A szervezetnek időre van szüksége, hogy megeméssze az ilyen jellegű ételeket.

2, Közvetlenül a mérkőzés előtti 20-60 percben már csak könnyen emészthető szénhidrátos ételek fogyasszunk.

Érdemes ilyenkor már a kifejezetten erre a célra ajánlott sport táplálékkiegészítőket fogyasztani , amiket a legtöbb sportoló használ. Ilyenek a

magas szénhidrát tartalmú sportitalok,
energia zselék vagy
energia szeletek.

A SQUEEZY sportitalai és energia zseléi gyorsan és megbízhatóan fognak ellátni energiát adó szénhidrátokkal, hogy az 1. félidőt feltöltve kezdhesd.

Futball játékosként a játék előtti folyadékbevitelre is ügyelni kell:

Igyunk 5-7 ml vizet szorozva a testtömeg kg-jával (70 kg-os focista esetén ez 4-5 dl víz) legalább 3-4 órával a mérkőzés előtt, és

Valamin a játék előtt 1-2 órával igyunk további 3-5 ml vizet szorozva a testtömeg kg-jával (70 kg-os focista esetén ez 3-4 dl víz).

TIPP:

Egy kiváló stratégia az, hogy megiszol úgy 3,5-4 deciliter izotóniás sportitalt – ami általában kb. 30 gramm szénhidrátot és emelett nátriumot és káliumot is biztosít – 15-20 perccel azelőtt, hogy a meccs elkezdődik.

SZÉNHIDRÁT PÓTLÁS AZ EDZÉSEK / MÉRKŐZÉSEK KÖZBEN

Sok játékos számára a játék közepe szokott lenni az az idő, amikor kimerülnek, elfogynak az energia tartalékai. A játékok közben emlékezzünk arra, hogy fel kell tölteni magunkat folyamatosan, pótolni kell a szénhidrátokat, hogy folytonos energiát kapjunk és ezáltal csökkentsük a kifáradást, stabilan tudjuk tartani a teljesítményünket.

Mennyi szénhidrátra van szüksége egy focistának mérkőzések közben?


Az, hogy mennyi szénhidrátra van szükségünk a játék során, több mindentől függ, többek között:

a pozíciónknak és
a játékidőnknek a függvénye,
de befolyásolhatja az edzettségi állapotunk és
az időjárás is.

Ha az időnk nagy részében a padon ülünk, a víz elegendő lesz számunkra. Ha a játék nagy részében a pályán vagyunk, és a játék egy óránál tovább tart, akkor a szénhidrát pótlás a játék közepén is a hasznunkra válhat.

A játék közben, fogyasszunk el 30-60 g szénhidrátot. Ez a szénhidrát töltés bizonyítottan jótékony hatással van a futball játékosok teljesítményére.

Sok játékos a sportitalokat tartja hasznosnak, de van aki a szénhidrátos energia zseléket részesíti előnyben.

Megjegyzés:

Sportital esetén figyeljünk arra, hogy a sűrűsége hipo- vagy izotóniás legyen, ezt azt jelenti, hogy ne keverd túl sűrűre, tehát a folyadék sűrűsége ne legyen nagyobb 8%-nyi oldatnál. Érdemes kerülnöd a azokat az italokat, amiben csak egyszerű cukrok vannak (a címkén úgy tudod ezt kideríteni, hogy a szénhidrátok és az ebből cukor mennyiség ugyanannyi).

Energia zselé elfogyasztása után pedig igyál 2 dl vizet, hogy a felszívódása tökéletes legyen.

MÉRKŐZÉS UTÁNI REGENERÁCIÓ

A játék utáni megfelelő táplálkozás szükséges az izmok és a teljes test regenerációjára.

Ha csapatunk 72 órán belül újabb meccset játszik, a játék utáni étkezésekre vonatkozó javaslatok szigorúak:

Óránként 1-1,2 g szénhidrát a testtömeg kg-al megszorozva vagy 0,8g szénhidrát a testtömeg kg-al megszorozva plusz óránként 0,4g fehérje a testtömeg kg-al megszorozva.

Ha a következő mérkőzés több mint 72 óra múlva lesz, akkor összpontosítsunk a fehérjére. Rögtön edzés után együnk 0,25-0,4 g fehérjét a testtömeg kg-al megszorozva az izomfehérje-szintézis stimulálására, és együnk szénhidrátokat a glikogén raktárak visszatöltésére és egészséges zsírokat.

REHIDRATÁLÁS

Végül, rendesen rehidratáljuk magunkat. Pótoljuk vissza a mérkőzés alatt elvesztett összes folyadékot és elektrolitot.

TÁPLÁLKOZÁS POZÍCIÓK SZERINT

A futballban felemésztett energia egy adott sportoló által képviselt pozíciótól függően változó.

A futballban a leghosszabb lefutott táv az 12-13 km szokott lenni, amit egy középpályás szokott átlagosan lefutni egy mérkőzés során.

A középpályások után a védők jönnek, akik átlagosan 10 km-t futnak mérkőzésenként, majd soron következnek a csatárok, akik átlagosan 9 km-t futnak mérkőzésenként.

Mind a megtett távolság, mind az intenzitás (vagy sebesség), előre megmondja, hogy hány kalóriára van szükség. A csatárok kevesebb távot futnak, viszont többet sprintelnek.

Következésképpen, egy csatár étrendjében több szénhidrátnak kell lennie, hogy a szervezetében elegendő glükóz legyen, hogy ATP-t tudjon termelni, ami energiát ad a sprinteléshez.

Mit szoktak a focisták enni a való világban?

Az Universidad de Oviedo egyetem és a San Pablo-CEU University egyetem spanyol kutatóinak egy csoportja úgy találta, hogy a jobb- és a balhátvédeknek, a védekező középpályásoknak, valamint a bal és jobb középpályásoknak magasabb szénhidrát bevitelük volt.

A bevitelük 3,9-6,4g/testtömeg-kg volt, ami körülbelül a 42-52%-a a teljes energiabevitelüknek. A kapusok és a söprögetők kevesebb szénhidrátot fogyasztottak 2,9-5,4 g/testtömeg-kg körül, ami körülbelül 38-47%-os teljes energiabevitelt jelent.

Ezek a megállapítások valószínűleg az ezen játékosok által megtett távolság miatt vagy a járással, futással vagy sprinteléssel megtett távokban levő különbségek miatt keletkeztek.

KIHÍVÁS! TÖLTSD FEL MAGAD ÚGY, MINT A NAGYOK

Szeretnénk úgy játszani, mint Ronaldo, Messi vagy Neymar? Hmmm… lehet, hogy ehhez a megfelelő gének és sok évnyi gyakorlás kell. Szeretnénk úgy enni, mint a nagyok? Ez már sokkal inkább elérhetőbb.

A megfelelő táplálkozás mindenki számára fontos, akár sportoló az ember akár nem, de a sportolók sokat kockáztatnak azzal, ha nem figyelnek oda, hogy energiabevitelük elegendő-e.

Alacsony energiabevitel esetén egy sportoló számíthat arra, hogy sportteljesítménye csökkenni fog, hogy korán fog kifáradni és azt, hogy az izmok nem lesznek képesek megfelelően regenerálódni.

Egy kis gyakorlattal és előre tervezéssel az edzésekre és mérkőzésekre elegendő energiával tölthetjük fel magunkat, hogy a kifáradást megakadályozzuk, elegendő szénhidráttal, hogy gyorsak maradjunk, fehérjével, hogy erősek legyünk, valamint folyadékokkal és elektrolitokkal, amik segítenek szabályozni a testhőmérsékletet, megakadályozni a dehidratációt és megelőzni az izomgörcsök kialakulását.

squeezy-nutrition.hu